Page 6 - MigræneNyt marts 2023

Er morgenmad dagens vigtigste måltid?

Af Gitte Hildebrandt i flødeboller eller sodavand) får Kortisol er et stresshormon på linje Bare rolig, du kan stadig drikke din Ved at indføre et mellemmåltid om Yoghurt med hjemmela-
blodsukkeret til at stige hurtigt og med adrenalin og du kan læse mere i morgenkaffe eller din te, bare ikke på eftermiddagen, oplevede hun en stor vet granola og frugt eller
migræne genmad er dagens vigtigste forløb, da blodsukkeret stiger hurtigt, Kortisol og adrenalin – kroppens det en vanesag at vente med kaffen ring. Vi tror ofte, at der skal kæmpe bær
tom mave. Som så meget andet er
det følgende.
blodsukkerkurven kan have et brat
Du har måske hørt, at mor-
forbedring bare med den ene juste-
eller teen til efter morgenmaden. Det
men også falder relativt hurtigt igen.
måltid og det kan det faktisk
store omlægninger af f.eks. kosten til
være, når du har migræne.
Man taler også om tomme kalorier, da
vet på pasteuriseret mælk)
i øjeblikket for at se, om det gør en
dringer kan have en mærkbar effekt.
f.eks. flødeboller bidrager med energi, stresshormoner er noget, som jeg personligt tester af for at opnå bedring, men selv små æn- 2 dl græsk yoghurt med 2% fedt (la-
Kortisol er et stresshormon, som pro-
Det skyldes blandt andet, at men ikke med vitaminer og mineraler, duceres i binyrerne. Det hjælper dig forskel i forhold til migrænen. 2 spsk. granola (opskrift herunder)
lavt blodsukker er en kendt migræ- som kroppen har behov for. med at præstere bedre både mentalt Frugt eller bær, f.eks. pære, æble,
netrigger. Når du spiser morgenmad, og fysisk i akutte stresssituationer, Koffein er lidt dobbelt, når det kom- mango, blåbær eller hindbær.
normaliseres blodsukkeret efter en 2) De komplekse (de langsomme). De men på længere sigt er høje kortisol- mer til migræne, da det både kan Sammenfatning
lang nats søvn og du får energi til at kopmplekse kulhydrater som f.eks. niveauer skadelige. være en hjælp og en trigger. Det er Suppler gerne med 1 kogt æg og kom
komme i gang med dagen. Lidt har findes i madvarer som brune ris eller forskelligt fra person til person, men Spis morgenmad senest en time op på 20 g protein i måltidet. De kogte
også ret, så fortvivl ikke, hvis din rugbrød, giver en blødere blodsukker- Kortisol regulerer også kroppens om- generelt anbefales det, at du holder efter, at du er vågnet. æg kan du have klar på køl, så er mor-
appetit er lig nul om morgenen. kurve, da de frigiver glukose lang- sætning af sukker, fedt og protein og dig under 200 mg koffein om dagen, genmaden hurtigt på bordet.
sommere end de hurtige. Du vil derfor er med til at hæmme inflammation. når du har migræne. Det svarer til Husk, at lidt er bedre end ingen-
Nederst i denne artikel får du inspi- føle dig bedre tilpas, uden de bratte ca. 2 kopper kaffe, som helst skal ting, hvis din appetit er lav om
ration til migrænevenlig morgenmad. blodsukkerfald, når du vælger at spise En kortisolubalance kan betyde indtages først på dagen for at undgå, morgenen. Hjemmelavet granola
Både til den lille sult og den store, flest af denne type kulhydrater. manglende appetit om morgenen og at nattesøvnen forstyrres. (1 stort glas):
og på en måde, så du kan have noget springes morgenmaden over, kan det 4 dl havregryn
klar og ikke skal stå og kokkerere fra Det bedste valg forværre situationen ved, at kortisol Adrenalin og blodsukker Vælg gerne et måltid med 20-30 g 4 dl grove cornflakes
morgenstunden. Det bedste valg er de komplekse og stressniveauet i kroppen stiger Adrenalin er et af kroppens andre protein for at stabilisere kortisol- 50 g hasselnødder (gerne afskallede)
niveauet.
kulhydrater, men spiser du lige nu yderligere. Du kan modvirke dette ved stresshormoner, som sikrer, at vi er 50 g mandler
Blodsukker og migræne flest af de hurtige så som hvidt brød, at spise morgenmad og gerne et mål- klar til kamp i stressituationer. Pulsen Evt. lidt stødt ingefær
Både højt og lavt blodsukker kan slik og frugt, så kan du udskifte det tid, der er relativt rigt på protein. og blodtrykket øges og blodsukkeret Vent med koffein til efter morgen- 4 spsk. honning.
være en migrænetrigger og derfor hvide brød med et, der er mere groft. stiger i takt med adrenalin, for at maden, det sikrer et mere balan-
er det værd at overveje, hvordan dit Og på den måde ændre dine vaner lidt Det anbefales, at din morgenmad sikre, at der er nok energi til udfor- ceret kortilsolniveau. Bland ingredienserne og rist dem på
måltidsmønster er og hvad du vælger ad gangen ved at udskifte en madvare indeholder mellem 20-30 g protein. dringen. en bageplade beklædt med bagepapir
at spise. Går der f.eks. meget lang med en anden. Der er desuden plads Dette er indregnet i de migræneven- ved 150 grader i ovnen (130 grader
tid mellem måltiderne, kan du opleve til både de simple og de komplekse lige morgenmadsmåltider længst Lavt blodsukker er en kendt migræ- varmluft) i ca. 10-15 minutter. Hold
ubehag, når blodsukkeret falder og kulhydrater i en varieret kost. nede i artiklen. Protein findes i ani- netrigger og når det falder, bliver du Migrænevenlig morgenmad øje med müeslien undervejs, så den
hvor andre ofte får hovedpine i den malske produkter som f.eks. kød, fisk, sulten, maven krummer sig sammen, Her får du inspiration og idéer til ikke brænder på.
situation, risikerer du at få migræne. mælkeprodukter og æg, men også hænderne ryster og du får måske migrænevenlig morgenmad. Det vil
i vegetabilske produkter som f.eks. hovedpine. Har du migræne kan sige morgenmad, der er lavet uden Afkøl og kom i en lufttæt beholder.
Glukose (sukker) er kroppens fore- TIP: linser og bønner. hovedpinen i stedet udvikle sig til et ingredienser, der er kendt for at trigge
trukne energikilde og kulhydrater Tilføj protein og fedt, migræneanfald. migræne. Jeg har tilstræbt, at mor- Bemærkninger til opskriften: Køber du
nedbrydes til sukker, som kroppen kan Det mest optimale er at spise mor- genmaden indeholder mellem 20-30 g granola eller müesli færdig, så vær
bruge til brændstof. Det kan enten når du spiser kulhydrat genmad senest en time efter, at du er Du har måske lært, at der skal gå 3 protein per person, da det anbefales, opmærksom på, at citronsyre (E330)
bruges med det samme eller lægges for at mindske udskil- vågnet, da dette er med til at balance- timer mellem hvert måltid, men helt når det kommer til at stabilisere kor- kan trigge migræne og undlad det i
på lager – f.eks. når du sover. lelsen af glukose til re både blodsukker- og kortisolniveau- så firkantet er det nu ikke. Dog er det tisol i blodet fra morgenstunden. den migrænevenlige version.
et i blodet.
smart, at der ikke går for langt tid
Kulhydrater spiller den største rolle, blodet. Det bedste er at imellem måltiderne, så du ikke bliver Du kan også spise rester fra aftens- Nødder kan være et issue, hvis du har
når det kommer til blodsukker, da de spise måltider med både for sulten, men også at du spiser maden til morgen, hvis du har lavet en nøddeallergi, da allergi også kan give
består af glukosemolekyler, mens måltider, der indeholder alle 3 makro- migrænevenlig aftensmad, så kan du migræne.
protein og fedt spiller en mindre rolle. kulhydrat, fedt og pro- næringsstoffer. Det vil sige kulhydrat, roligt spiser resterne og på den måde
tein og det er der taget protein og fedt. Dette er med til at spare tid og energi om morgenen. Vælg migrænevenlige frugter og bær
højde for i opskrifterne sikre en bedre blodsukkerbalance. som f.eks. æbler, pærer, mango, blå-
bær eller hindbær. Jordbær indehol-
længere nede. Selv små justeringer kan være med der histamin, der kan trigge migræne.
til at forebygge anfald. For eksempel
havde jeg en coachingklient, der ofte Næringsindhold:
Kortisol og smerter fik anfald om eftermiddagen. Det Græsk yoghurt: 140 kalorier, 9 g kul-
En anden faktor er, at kortisolniveauet Koffein og kortisol viste sig, at der gik 8 timer imellem, hydrat, 7 g protein, 4 g fedt.
i blodet er højest om morgenen. Dette Koffein øger kortisoludskillelsen og at hun spiste frokost og aftensmad.
gælder især hos personer med kroni- derfor kan du med fordel vente med Blodsukkeret dykkede for alvor om Supplerer du med et kogt æg, rammer
2 typer af kulhydrater ske smerter og/eller sygdomme som at indtage koffein til efter morgenma- eftermiddagen, hvilket resulterede i du de 20 protein, der anbefales i for-
1) De simple (de hurtige). De hur- f.eks. migræne, da stressniveauet i den. migræne hos hende. hold til at balancere kortisolniveauet
tige kulhydrater (som f.eks. findes kroppen generelt er højere hos dem. som tidligere nævnt.

6 MigræneNyt nr. 1 2023 MigræneNyt nr. 1 2023 7